ウォーキングでダイエットされる方って多いですよね。
しかし、たくさん歩いて痩せた！という方もいれば、なかなか痩せない…などいろいろな方がいます。
ダイエットのために毎日2万歩も歩いているのに、痩せないのはなぜ？
一日2万歩歩くと距離ってどのくらい？カロリーも知りたいな
この記事では、たくさん歩いているのに痩せられない場合の原因はなんなのか、2万歩歩いた場合の距離や気になる消費カロリーにも注目して深掘ります。
参考になれば嬉しいです。
- 2万歩歩いたときの距離の計算
- 2万歩歩いても痩せられない原因を深ぼる
- たくさん歩くことによるリスク
- 2万歩歩いて痩せるために気をつけるポイント
2万歩歩いた場合の距離は何キロ？
平均的な歩幅は人によって異なりますが、一般的には 0.716メートル（※男女の平均として算出）とされています。
ここでは、2万歩歩いた場合の距離を計算するために、この平均的な歩幅を使用することにします。
計算式は以下の通りです：
- 歩数：20,000歩
- 平均歩幅：0.716メートル
距離（キロメートル単位）= 歩数 × 平均歩幅（メートル単位） ÷ 1,000
この計算により、20,000歩歩いた場合の距離は 14.32キロメートル となります。
この平均歩幅は一般的な推定値に基づいているので、人により歩幅は身長、年齢、性別、歩行スタイルなどによって異なってくるため、実際の距離は異なることをご承知おきください。
毎日2万歩歩いても痩せない原因とは
- 想像以上に少ないウォーキングによるカロリー消費
- ウォーキングだけでは不十分なダイエット効果
- 摂取カロリーと消費カロリーのバランス
- 過度な食事制限の罠
- 継続の難しさ
想像以上に少ないウォーキングによるカロリー消費
まず、ウォーキングによるカロリー消費量は思ったよりも少ない。
これがダイエット効果がなかなか出ない理由の一つです。
例えば、体重60kgの人が1万歩歩いた場合、消費されるカロリーは約315kcalに過ぎません。
これは、一般的なポテトチップス一袋とほぼ同じカロリーです。つまり、少し食べ過ぎただけで、消費したカロリーを上回ってしまうのです。
さらに、ウォーキングは比較的低強度の運動であるため、短期間で大きな体重減少を望むのは難しいです。
ウォーキングで痩せるには、長期間にわたる継続的な努力が必要で、即効性を期待するのは現実的ではありません。
ウォーキングの消費カロリーを過信せず、食事制限や他の運動と組み合わせることが、ダイエットには有効になってきます。
ウォーキングだけでは不十分なダイエット効果
ウォーキングは、多くの健康上の利点を提供しますが、ダイエットに関しては限界があります。
ウォーキングだけでは、体脂肪を燃焼するのに十分な効果を期待することは難しいのです。
- ウォーキングのみに頼ることの限界
ウォーキングは有酸素運動で、主に糖質や脂肪を燃焼しますが、これだけで著しい体重減少を達成するのは困難です。
ウォーキングは持久力を向上させる効果はありますが、筋肉量を大幅に増やすことはできないので、ウォーキングだけではダイエット効果が限定的になることが多いです。 - 筋トレの必要性
ウォーキングと並行して筋トレを行うことで、ダイエット効果を高めることができます。
筋トレは無酸素運動であり、筋力をアップさせることで基礎代謝を向上させます。
筋トレによって筋肉量が増えると、安静時のカロリー消費も増え、脂肪燃焼が促進されます。
これにより、リバウンドしにくい体質を作ることが可能です。 - 無酸素運動と筋トレが体脂肪燃焼に及ぼす効果
無酸素運動である筋トレは、直接的には多くのカロリーを消費しないかもしれませんが、長期的に見れば体脂肪燃焼に大きな役割を果たします。
筋肉量が増えれば、それだけ多くのカロリーを消費する体になり、ウォーキングと組み合わせることで、より効果的なダイエットを実現できます。
みりこ基礎代謝を上げるには、筋トレも必要ということですね。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
ダイエットにおいて、消費カロリーより摂取カロリーが多くなると、当然体重減少を妨げます。
これは、特にウォーキングを主な運動として行っている場合に顕著になってきます。
先述したように、ウォーキングによるカロリー消費は意外と少なく、体重60kgの人が1万歩歩いた場合、約315kcalしか消費されないので、日常的に摂取する食事のカロリーと比較してかなり少ない量です。
ですので、ウォーキングによる消費カロリーだけに頼っていると、摂取カロリーがこれを上回りがちで、結果として体重減少につながりにくいのです。
- 食事の内容を見直し、高カロリーの食品を控える。
- ちょこちょこ間食を避け、メインの食事のバランスを重視する。
- 水分摂取を増やし、空腹感をコントロールする。
- ウォーキング後の「達成感」での過食を避ける。
みりこ運動するとお腹がすいてつい食べ過ぎちゃうけど、運動した以上のカロリーとってしまうのは避けたいところ…
過度な食事制限の罠
ダイエットに重きをおいてウォーキングに励んでいると、どうせなら食事制限も！と思ってしまいがちですが、過度な食事制限は逆効果になることがあります。
これは、特に注意が必要な点です。
過度な食事制限による筋肉減少と脂肪増加のリスク
過度な食事制限を行うと、最初に減少するのは主に水分や筋肉です。
これは、体がエネルギー不足を補うために筋肉をエネルギー源として使用するためです。
特にウォーキングのような有酸素運動を行っていると、さらに筋肉が減少するリスクがあります。
筋肉量が減少すると、基礎代謝率が低下し、結果的に脂肪が蓄積されやすくなります。
バランスの良い栄養摂取の重要性
効果的なダイエットのためには、バランスの良い食事が重要です。
過度なカロリー制限を避け、次のような栄養バランスに注意を払わなければいけません。
- タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを考慮した食事。
- 必要なビタミンやミネラルの摂取。
- 水分を十分に摂ることで代謝を促進。
- 適切な食事量で必要なエネルギーを確保。
継続の難しさ
ウォーキングの継続は、特にこれといった明確な目標がない場合、なかなか難しい場合があります。
たくさん歩くための時間の確保
毎日1万歩を目標とする場合、これを達成するのには意外と多くの時間が必要です。
これが2万歩となるとさらに時間が必要となり、日常生活の中でこの時間を確保することが一つの課題となってきます。
忙しい日々の中で、このような時間を確保し続けるのは、かなりの努力が必要ですよね。
長期的なウォーキング習慣をつける方法
持続可能なウォーキング習慣をつけるためには、以下の点に注意しましょう。
- 日常生活にウォーキングを組み込む：
例えば、通勤や買い物の際に歩く距離を増やすことで、日常的に歩数を増やす。
自転車を使っていたのを歩きに変える。 - 無理のないペースで進める：
最初から高い目標を設定するのではなく、徐々に歩数を増やしていく。 - ウォーキングを楽しむ：
新しいルートを探索するなど、ウォーキングそのものを楽しむことで、継続しやすくなる。 - 進捗を記録し、評価する：
歩数計やアプリを利用して進捗を記録し、モチベーションを上げる。
みりこやる気を長く継続させるには、『張り切りすぎない』が重要かも？
毎日2万歩歩くことによるリスク
- 関節への負担と運動による疲労
- 免疫力低下と過剰なストレスへの対処
- そもそも2万歩は歩き過ぎ？
関節への負担と運動による疲労
毎日2万歩のウォーキングは、関節や筋肉に大きな負担をかける可能性があります。
特に膝や足首などの下肢の関節は、長時間の歩くことによって疲労や痛みを引き起こすリスクが高まります。
加えて、長時間のウォーキングは筋肉の疲労を増大させ、次のような問題を引き起こす可能性があります
- 長時間のウォーキングによる筋肉疲労。
- 足底筋膜炎や腸脛靭帯炎など、足の障害のリスク増加。
- 慢性的な疲労が筋肉痛や関節痛につながること。
関節や足への負担の軽減には、ウォーキング用のシューズを使用することをおすすめします。
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免疫力低下と過剰なストレスへの対処
ウォーキングは適度に行うことで免疫力を高めることができますが、過度に行うと逆に免疫力が低下する可能性があります。
特に、長時間のウォーキングは過剰なストレスを体に与え、次のような影響が考えられます。
- 長時間の運動による活性酸素の増加と細胞のダメージ。
- 免疫機能の低下による病気への抵抗力の減少。
- 慢性疲労が心身の健康に及ぼすネガティブな影響。
これらのリスクを避けるためには、以下のような対処法が有効です。
- 適度な運動量を心がける：毎日の歩数を無理なく維持する。
- 十分な休息を取る：体の回復を促すために、運動後は十分な休息を確保する。
- 栄養バランスの良い食事を摂る：体の回復と免疫力向上に役立つ栄養素を摂取する。
みりこ上記は当たり前のことなのですが、これらの対策をきちんと取ることで、ウォーキングによるリスクを減らせるので、軽く考えずに実践していきましょう。
そもそも2万歩は歩き過ぎ？
毎日2万歩を歩くことは、一般的にいえば、日本人の平均歩数に比べるとかなり多いです。
厚生労働省のHPによると、
身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる。
厚生労働省『身体活動・運動』より
また、日本人の歩数の現状として、男性の平均歩数が約8202歩、女性が約7282歩とされているそうなので、2万歩はこれを大幅に上回っていますね。
この情報からみても、特に健康目的であれば、1日8000歩程度が目安であり、理想としては1万歩、ダイエット目的なら2万歩とみても歩きすぎとはならないのかもしれません。
ですが、先述したように、食生活の見直しの必要性や、身体への負担・時間的な負担があるのも事実ですので、身体の状態や生活のスケジュールに沿って、無理なく行うことが必要になります。
毎日2万歩歩いて痩せるには：気をつけるポイント
歩くタイミングに気をつける
ウォーキングを行うタイミングは重要です。
- 食後にウォーキングをする：
食後の有酸素運動は有効です。
ですが食事の後すぐではなく、少なくとも30分から1時間待ってからウォーキングを開始すると良い。
これにより消化に必要な血流が確保され、運動中の不快感を避けることができます。 - 空腹時は避ける：
空腹時に有酸素運動を行うと、エネルギー源として筋肉が分解されやすくなります。
そのため、軽いスナックやフルーツを食べてからウォーキングを行うと良いでしょう。
みりこウォーキング後は、プロテインなど良質なタンパク質を補給すると、筋肉の回復を促進させやすく効果的です！
毎日2万歩歩いて痩せた？痩せない？その原因や気になる距離やカロリーも！・まとめ
毎日2万歩も歩いているのになぜ痩せないのか、思い当たる原因はありましたか？
やり方を見直し、歩くタイミングを気をつけることがポイントになってくるのかな、と思います。
参考になれば嬉しいです。
では記事のポイントをまとめます。
- 2万歩歩いた場合の距離は14.32キロメートル
- ウォーキングによるカロリー消費量は思ったより少ない
- ウォーキングは低強度の運動で大きな体重減少は難しい
- 消費カロリーより摂取カロリーが多いと体重減少が困難
- 長期間にわたる継続的な努力が必要
- ウォーキングの有酸素運動だけではダイエット効果が限定的
- 筋トレとの併用でダイエット効果を高める
- 筋トレは基礎代謝を向上させ脂肪燃焼を促進
- 過度な食事制限は筋肉減少と脂肪増加のリスクを招く
- バランスの良い栄養摂取が効果的なダイエットに重要
- 日本人の平均歩数に比べ2万歩は多い
- ダイエットでウォーキングするにはタイミングが大切
- ウォーキング後にプロテインで良質なタンパク質を摂取すると良い